Der ultimative Spickzettel zur Meditation für Anfänger

Der ultimative Spickzettel zur Meditation für Anfänger

Du weißt das schon Meditation ist ein globales Phänomen, und ist verknüpft mit Verbesserte körperliche Gesundheit, mehr Glück, geistige Klarheit und weniger Depressionen gehören zu den zahlreichen Vorteilen.

Während Sie vielleicht versucht haben, ab und zu still zu sitzen und einige der zu erfassen Vorteile der MeditationSie haben kein klares Bild davon, was zu tun ist oder wie Sie wirklich anfangen sollen.

Klingt bekannt?

Wenn Sie ein Anfänger in der Meditation sind, haben Sie wahrscheinlich eine Reihe von Fragen.

Welche Art von Meditation passt zu dir? Welche Haltung ist am besten? Und wenn Sie brandneu sind, wie und wo fangen Sie eigentlich an?

Mach dir keine Sorgen; Wir haben deinen Rücken.



Lesen Sie diesen wahnsinnig umfassenden Leitfaden durch, da wir ALLE Informationen haben, die Sie benötigen, um eine fantastische Reise in eine neue Welt der Meditation zu beginnen.

(Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem neuen No-Nonsense-eBook über die Anwendung buddhistischer Lehren auf den Alltag. Hör zu Hier).

Wie genau meditieren Sie?

Frau meditiert am StrandHier sind einige allgemeine Tipps für den Einstieg:

1. Erleichtern Sie sich!

Wenn Sie neu in der Meditation sind, beginnen Sie mit nur 5 bis 30 Minuten pro Tag.

Während erfahrene Mönche Wenn Sie jeden Tag stundenlang meditieren, müssen Sie nicht so weit springen.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine regelmäßige Meditationspraxis beibehalten, wenn Sie einen angemessenen Zeitrahmen für sich selbst festlegen.

2. Meditiere jeden Tag

Überspringen Sie keine Tage, sonst haben Sie Schwierigkeiten, eine stabile Routine zu etablieren und die Vorteile zu nutzen. Versuchen Sie, eine regelmäßige Zeit und einen regelmäßigen Ort für Ihre Meditation festzulegen, und priorisieren Sie diese.

3. Wählen Sie eine bequeme Haltung, die Sie für die Dauer Ihrer Meditation beibehalten können

Sie sind vielleicht nicht daran gewöhnt, auf dem Boden zu sitzen, aber mit der Zeit werden Sie sich bald anpassen. Verwenden Sie nach Bedarf ein Kissen, um sich wohl zu fühlen.

4. Suchen Sie einen ruhigen Ort

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.

Sie können versuchen, jeden Tag am selben Ort zu meditieren, da Ihr Geist beginnt, diesen Ort mit bewusstem Atem zu verbinden. innerer Friedenund tiefe Konzentration.

5. Treten Sie einer Community bei

Manche Menschen meditieren gerne mit einer gleichgesinnten Gemeinschaft, einer Gruppe von Menschen, die sich versammeln, um gemeinsam in Stille zu meditieren.

Wenn Sie dies interessiert, prüfen Sie, ob es in Ihrer Nähe Meditationsgruppen gibt. Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe erhöht auch Ihr Verantwortungsbewusstsein und erhöht möglicherweise die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Ihre neue Praxis halten.

6. Meditationsbänder

Viele Meditierende genießen die Anleitung eines Meditationsbandes, insbesondere wenn sie neu in der Praxis sind.

Diese Bänder sind reichlich vorhanden, und Sie sollten in der Lage sein, eines zu finden, das Ihren Wünschen entspricht. Zu diesem Zweck habe ich gegen Ende dieses Buches eine Liste mit Achtsamkeits- und Meditations-Apps zusammengestellt.

7. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Beginnen Sie Ihre Meditation, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, auf die Empfindungen des Ein- und Ausatmens.

Es gibt viele Dinge, auf die Sie sich beim Meditieren konzentrieren können - ein Mantra, eine Flamme, ein Bild -, aber der Atem ist eines der grundlegendsten.

OK, welche Haltung soll ich jetzt einnehmen?

MeditationshaltungSie können in verschiedenen Stellungen meditieren: Sitzen, Gehen, Liegen. Ich werde jetzt diese Meditationshaltungen skizzieren und Ratschläge geben.

1. Sitzmeditation

Erstens, wo solltest du sitzen?

Sie können entweder auf dem Boden (mit oder ohne Kissen) oder auf einem Stuhl sitzen. Finden Sie einen ruhigen Ort mit wenigen Ablenkungen.

Wie solltest du als nächstes sitzen?

Halten Sie eine aufrechte Haltung mit einem flachen, aber nicht zu angespannten Rücken. Lümmeln Sie nicht. Halten Sie Ihre Ohren über Ihren Schultern und Ihre Schultern über Ihren Hüften ausgerichtet. Wenn Sie am Boden sind, können Sie auf verschiedene Arten sitzen:

  • Mit gekreuzten Beinen
  • Halber Lotus oder Lotussitz
  • Kniend (mit einem Kissen zwischen Waden und Oberschenkeln für mehr Komfort)
  • Beide Beine zur Seite gebeugt

Viele Menschen sitzen stundenlang an einem Schreibtisch oder vor einem Computer, und diese Tendenz kann unseren Hals und Rücken verwüsten. In einer typischen Arbeitshaltung legen wir uns um die Schultern und schieben den Hals nach vorne. Ihre Meditationspraxis ist eine Chance, diese Gewohnheit zu brechen und einen Teil ihres Schadens rückgängig zu machen.

Wenn Sie besonders eng oder steif sind, sollten Sie sich einige Minuten lang dehnen, bevor Sie sich in Ihre Sitzmeditation einleben.

Ihre Meditation selbst kann verschiedene Formen annehmen. Oft Praktizierende zentrieren sich auf den AtemFühlen, wie die Luft in ihre Lungen eindringt und sie verlässt, wie sich Brust und Magen heben und senken. Wie oben im Abschnitt über das Atmen erläutert, verwenden Meditierende häufig einen mentalen Gesang, um ihre Gedanken zu lenken:

  • 'Steigen ... fallen ... steigen ... fallen'
  • 'Einatmen ... Ausatmen ...'
  • 'Eins zwei drei vier…'

Sie können einige Momente dauern Scannen Sie Ihren KörperBeginnen Sie am Kopf und arbeiten Sie sich bis zu den Füßen vor. Wie fühlt sich der Kopf heute an? Der Hals? Steifheit oder Schmerzen? Und bis zu Schultern, Armen, Händen, Rumpf, Hüften, Beinen, Füßen und Zehen.

Beachten Sie eventuelle Unannehmlichkeiten, Verspannungen oder Verspannungen. Oder vielleicht fühlen Sie sich heute besonders locker und entspannt und können das einfache Vergnügen genießen, sich im Moment gut zu fühlen.

Welche Beobachtungen Sie auch machen, versuchen Sie, sie ohne Urteil zu machen. Es hat im Moment keinen Sinn zu beklagen, dass sich Ihre beschissene linke Schulter wieder angespannt anfühlt - machen Sie diese Beobachtung, atmen Sie dann und lassen Sie sie los.

2. Walking Meditation

Wie sollten Sie eine formelle Laufmeditation durchführen?

Gehen Sie langsam und mit Absicht. Normalerweise gehen wir zügig, ohne wirklich darüber nachzudenken. In der Laufmeditation möchten Sie langsamer werden und jede Komponente des Schritts bemerken.

Sie können jeden Schritt in vier grundlegende Komponenten unterteilen:

  • Heben - Heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab.
  • Bewegen - Ihren Fuß nach vorne bewegen.
  • Platzieren - Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
  • Verlagern - Verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf einen anderen.

Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf jeden Teil der Bewegung und verwenden Sie diese Wörter, um Ihren Geist zu führen und zu fokussieren. Denken Sie sich: „Heben… Bewegen… Platzieren… Verschieben… Heben… Bewegen… Platzieren… Verschieben…“ und so weiter. Lassen Sie Ihre Augen offen bleiben (Sie möchten nicht stolpern), aber mit weichem Fokus.

Wohin solltest du gehen?

Idealerweise irgendwo privat und drinnen, wo Sie nicht von Leuten gestört werden, die verwirrt sind über das, was Sie tun! Wählen Sie einen Ort mit ebenem Gelände und ohne Hindernisse. Im Moment möchten Sie sich auf die Bewegung Ihres Körpers konzentrieren, anstatt sich auf kompliziertem Gelände zurechtzufinden.

Suchen Sie sich schließlich einen Platz, an dem Sie mindestens zehn Schritte in mehr oder weniger gerader Linie laufen können, damit Sie sich nicht ständig umdrehen.

Es gibt auch eine weniger formale Art der Gehmeditation, die besser mit dem Herumlaufen in der Außenwelt vereinbar ist.

Wie viel Zeit verbringst du jeden Tag mit Gehen? Gehen Sie in die Stadt, um Besorgungen zu erledigen, oder pendeln Sie zur Arbeit oder zur Schule? Wenn ja, machen Sie wahrscheinlich viel davon mit dem Autopiloten. Sobald Sie Ihre Route auswendig gelernt haben, können Sie sie gehen, ohne wirklich auf das Nötigste zu achten (hoffentlich überprüfen Sie immer den Verkehr, bevor Sie die Straße überqueren!).

Wenn Sie das nächste Mal irgendwohin gehen müssen, warum versuchen Sie es nicht mit mehr Achtsamkeit? Schauen Sie sich beim Gehen Ihre Umgebung an.

Beachten Sie, dass so und so, der dort wohnt, einen schönen Garten hat. Beachten Sie, dass sich in diesem Baum ein Wespennest befindet. Beachten Sie, dass dieses Haus eine neue Farbe gestrichen wurde. Beachten Sie die Geräusche und Gerüche um Sie herum: den Lärm von Autos und Bussen, die Gespräche anderer Fußgänger, die Lieder von Vögeln, den Geruch von Blumen.

Ist die Luft feucht oder trocken? Scheint die Sonne oder ist sie hinter Wolken versteckt? Wie fühlt sich Ihr Körper beim Gehen an, locker und entspannt oder angespannt und unter Schmerzen?

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Körper zu bemerken und zu beobachten, während er sich durch seine Umgebung bewegt, zentrieren Sie sich fest im gegenwärtigen Moment und bringen Sie in Kontakt mit dem, was Sie an diesem Tag tun und fühlen. Es gibt nur wenige Dinge, die gesünder oder beruhigender sind als achtsames Gehen.

Der buddhistische Meister Thich Nhat Hanh erklärt die Laufmeditation auf brillante Weise:

'Während der Gehmeditation musst du dich nicht anstrengen, weil es Spaß macht. Du bist da, Körper und Geist zusammen. Du bist voll lebendig, voll präsent im Hier und Jetzt. Mit jedem Schritt berührst du die Wunder des Lebens, die in dir und um dich herum sind. Wenn Sie so gehen, bringt jeder Schritt Heilung. Jeder Schritt bringt Frieden und Freude, denn jeder Schritt ist ein Wunder. Das wahre Wunder ist, nicht zu fliegen oder auf Feuer zu gehen. Das wahre Wunder ist, auf der Erde zu wandeln, und Sie können dieses Wunder jederzeit vollbringen. “

3. Lügenmeditation

Sie können auch im Liegen meditieren. Es besteht immer die Gefahr, dass Sie einschlafen, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, wenn Sie abends eine Lügenmeditation machen, um Ihren Geist vor der Ruhe zu beruhigen. Tatsächlich denke ich, dass dies eine hervorragende Möglichkeit ist, jeden Tag zu beenden.

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine bequeme Oberfläche wie Ihr Bett oder eine Yogamatte. Sie können Ihre Augen offen lassen (mit Weichzeichner) oder schließen. Verwenden Sie dann die oben beschriebenen Techniken. Beispielsweise:

  • Zählen Sie Ihre Atemzüge, wenn sie kommen und gehen.
  • Scannen Sie Ihren Körper und machen Sie eine Bestandsaufnahme darüber, wie er sich anfühlt.
  • Fühle das Gewicht deines Körpers, wenn er in den Boden oder ins Bett drückt.

Was hat Yoga mit Meditation zu tun?Verbindung zwischen Yoga und MeditationYoga hat seinen Ursprung im alten Indien und nimmt heute viele Formen an. Es gibt mehrere Yogaschulen, mehrere Arten zu üben und mehrere Ziele.

Worauf ich mich hier konzentrieren möchte, ist Hatha Yoga. Die verschiedenen Körperhaltungen dehnen und stärken Ihren Körper und verbessern Ihren Gleichgewichtssinn.

Eine achtsame Yoga-Praxis ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Körper zu bewegen. Wenn Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen, zögern Sie möglicherweise, noch mehr Zeit im Sitzen zu verbringen, indem Sie eine Sitzmeditation durchführen. In diesem Fall ist das Üben von Yoga eine hervorragende Möglichkeit, die Achtsamkeit zu fördern und gleichzeitig Ihrem Körper zu ermöglichen, sich zu bewegen.

Während es möglich ist, Yoga auf die gleiche Weise wie bei jeder anderen Übung durchzuführen, schlage ich vor, dem Yoga dieselbe ruhige, ruhige und achtsame Energie zu verleihen wie einer Sitz- oder Gehmeditation. Konzentriere dich auf deinen Atem. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper fühlt. Halten Sie an und scannen Sie Ihren Körper. Akzeptiere sowohl seine Stärken als auch seine Grenzen.

Es ist ziemlich schwierig, Yoga aus einem Buch zu lernen. Es wird daher empfohlen, einen Kurs bei einem qualifizierten Lehrer zu belegen oder ein Video zu finden, das Ihnen gefällt, und ihm zu folgen.

(Um mehr Yoga-Techniken zu lernen, die Ihnen helfen, Stress und Anspannung abzubauen, Klicke hier)

4. Achtsames Atmen

Laut dem buddhistischen Meister Thich Nhat Hanh ist dies das einfachste und grundlegendste Meditationstechnik aber auch das nützlichste. Warum? Weil wir immer atmen. Sie können dies buchstäblich überall und jederzeit üben, auch wenn es 15 Sekunden dauert.

Der Hauptschwerpunkt dieser Technik ist, dass Sie sich einfach auf Ihren Atem konzentrieren.

Hier erklärt Thich Nhat Hanh, wie es geht:

'Bitte, wenn Sie einatmen, bemühen Sie sich nicht, einzuatmen. Sie erlauben sich nur, einzuatmen. Auch wenn Sie nicht einatmen, wird es von selbst einatmen. Also sag nicht: 'Mein Atem, komm, damit ich dir sage, wie es geht.' Versuchen Sie nicht, etwas zu erzwingen, versuchen Sie nicht einzugreifen, lassen Sie einfach das Einatmen zu ...

„Was Sie tun müssen, ist sich der Tatsache bewusst zu sein, dass das Einatmen stattfindet. Und Sie haben mehr Chancen, Ihren Atem zu genießen. Kämpfe nicht mit deinem Atem, das empfehle ich. Erkenne, dass dein Atem ein Wunder ist. Wenn jemand tot ist, egal was wir tun, wird die Person nicht wieder einatmen. Also atmen wir ein, das ist eine wundervolle Sache ...

„Dies ist die erste Empfehlung zum Atmen, die der Buddha gegeben hat: Beim Einatmen weiß ich, dass dies das Einatmen ist. Beim Ausatmen weiß ich, dass dies das Ausatmen ist. Wenn das Einatmen lang ist, weiß ich, dass es lang ist. Wenn es kurz ist, weiß ich, dass es kurz ist. Nur Anerkennung, bloße Anerkennung, einfache Erkennung der Anwesenheit des Ein- und Ausatmens. Wenn Sie das tun, werden Sie plötzlich ganz präsent. Was für ein Wunder, denn meditieren heißt dort sein. Mit dir selbst da sein, mit deinem Atem da sein. “

Dieses Video erklärt die Neurowissenschaften, warum es so effektiv ist, sich auf den gegenwärtigen Moment einzustimmen, wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren.

(Um 3 Atemtechniken zu erlernen, können Sie sich beruhigen und Stress abbauen. Klicke hier)

5. Konzentration

Nach Thich Nhat Hanh ist Konzentration eine große Quelle des Glücks. Konzentration bedeutet einfach, sich auf etwas zu konzentrieren, sei es Ihr Atem, eine Blume oder ein Körperteil. Sie könnten Ihren Fokus buchstäblich auf alles richten, und solange Sie diesen Fokus behalten, sind Sie es Achtsamkeit üben.

Es wird empfohlen, ein Objekt auszuwählen, bei dem Sie Ihre Augen nicht scannen müssen. Buddhistische Mönche neigen dazu, eine Kerzenflamme zu benutzen.

Wenn Sie von Ihren Gedanken abgelenkt werden, richten Sie Ihren Fokus einfach wieder auf das Objekt.

Sie können dies für eine Minute beginnen und dann die Zeit weiter verlängern, während Sie mehr üben.

Thich Nhat Hanh erklärt, warum dies so mächtig ist:

„Alles kann Gegenstand Ihrer Meditation sein, und mit der kraftvollen Energie der Konzentration können Sie einen Durchbruch erzielen und Einsichten entwickeln. Es ist wie eine Lupe, die das Licht der Sonne konzentriert. Wenn Sie den Punkt des konzentrierten Lichts auf ein Stück Papier legen, brennt es. Wenn Ihre Achtsamkeit und Konzentration stark sind, befreit Sie Ihre Einsicht von Angst, Wut und Verzweiflung und bringt Ihnen wahre Freude, wahren Frieden und wahres Glück. “

(Um mehr über verschiedene Achtsamkeitstechniken zu erfahren, die Sie den ganzen Tag über anwenden können, um Ihren Geist zu fokussieren und sich zu beruhigen, lesen Sie unser meistverkauftes eBook über die Kunst der Achtsamkeit Hier).

6. Bewusstsein Ihres Körpers

Dies ist die Technik, die Thich Nhat Hanh empfiehlt, um mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten.

Alles, was es beinhaltet, ist ein Körperscan, bei dem Sie Ihren Fokus auf jeden von Ihnen richten Körperteile Einer nach dem anderen.

Während Sie durch Ihren Körper gehen, Lösen Sie alle Spannungen und einfach versuchen sich zu entspannen. Thich Nhat Hanh sagt, dass dies mächtig ist, weil wir dies im täglichen Leben selten erleben. Unser Körper ist da, aber unser Geist ist woanders.

Thich Nhat Han empfiehlt, dieses Mantra zu verwenden:

'Beim Einatmen bin ich mir meines Körpers bewusst. Wenn Sie achtsames Atmen üben, wird die Qualität Ihres Ein- und Ausatmens verbessert. Es gibt mehr Frieden und Harmonie in Ihrer Atmung, und wenn Sie so weiter üben, werden der Frieden und die Harmonie durchdringen in den Körperund der Körper wird profitieren. '

7. Spannung lösen

Kerl, der auf dem Gras mit Thich Nhat Hanh Achtsamkeitstechniken liegt

Die nächste Übung besteht darin, Verspannungen im Körper zu lösen. Wenn Sie sich Ihres Körpers bewusst werden, werden Sie Spannungen in verschiedenen Teilen Ihres Körpers bemerken. Daher ist es sehr wichtig zu lernen, wie man Spannungen im Körper löst.

Thich Nhat Hanh erklärt wie:

'Wenn Sie das nächste Mal an einer roten Ampel stehen bleiben, möchten Sie sich vielleicht zurücklehnen und die vierte Übung üben:' Einatmen, ich bin mir meines Körpers bewusst. Beim Ausatmen lasse ich die Spannung in meinem Körper los. “ In diesem Moment ist Frieden möglich und kann mehrmals am Tag praktiziert werden - am Arbeitsplatz, während Sie fahren, während Sie kochen, während Sie den Abwasch erledigen, während Sie den Gemüsegarten gießen. Es ist immer möglich zu üben, die Spannung in sich selbst zu lösen. “

Dies ist ein Auszug aus dem neuesten eBook von Hack Spirit Der No-Nonsense-Leitfaden zur Verwendung des Buddhismus und der östlichen Philosophie für ein besseres Leben. Dieses 96-seitige eBook konzentriert sich auf bestimmte Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Stress abzubauen, gesündere Beziehungen zu pflegen und ein befriedigenderes Leben zu führen. Schau es dir hier an.

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