Durchbruch bei Schlaflosigkeit: Wie man in 15 Schritten schnell einschlafen kann (laut Wissenschaft)

Durchbruch bei Schlaflosigkeit: Wie man in 15 Schritten schnell einschlafen kann (laut Wissenschaft)

Kannst du nicht schlafen? Du bist nicht allein.


Willkommen in der Welt der nachtaktiven Wesen, oder wie die Wissenschaft es ausdrückt - Schlaflosigkeit.

Gemäß ForschungEine internationale Umfrage zu Schlafproblemen in der Allgemeinbevölkerung zeigte eine hohe Prävalenz von Schlaflosigkeit, z. 23% in Japan, 56% in den USA. Damit suchten 47% –67% wegen ihrer Schlafstörungen keinen Arzt auf, was es zu einem unbehandelten Problem machte.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass Sie nur schwer einschlafen, einschlafen oder zu früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können.


Obwohl es möglicherweise nicht direkt zum Tod führt, kann der Schlafmangel Sie gereizt und neblig machen. Abgesehen davon sind hier einige der schwerwiegenden Auswirkungen von Schlafverlust:

  • Es kann Unfälle verursachen
  • Es macht dich fertig
  • Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen
  • Es tötet Ihren Sexualtrieb
  • Es kann Sie ängstlich und depressiv machen
  • Es altert deine Haut
  • Es macht Sie an Gewicht zunehmen

Symptome von Schlaflosigkeit

Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie jedoch Schlafstörungen haben, treten eines oder mehrere der folgenden Symptome auf:



  • Sie können nachts nicht schlafen
  • Du wachst nachts auf
  • Du wachst zu früh auf
  • Sie fühlen sich nach einer Nacht nicht gut ausgeruht
  • Sie fühlen sich tagsüber müde
  • Sie sind gereizt, depressiv oder ängstlich
  • Sie haben Schwierigkeiten, aufmerksam zu sein, sich auf Aufgaben zu konzentrieren oder sich zu erinnern
  • Sie sorgen sich um Ihr Schlafmuster

Das Gute ist, dass Schlaflosigkeit behandelbar ist. Die Behandlungsmöglichkeiten reichen von der Verhaltenstherapie bis zur Verwendung verschreibungspflichtiger Medikamente.


Wenn Ihre Schlaflosigkeit jedoch nicht chronisch ist, können Sie diese Schritte ausführen, um schnell einzuschlafen:

wie man schneller schläft

1. Versuchen Sie es mit umgekehrter Psychologie

Ein experimentelle Untersuchung wurde an der Universität von Glasgow unter Verwendung der paradoxen Absicht (PI) durchgeführt, einem kognitiven Behandlungsansatz. Eine kleine Gruppe wurde angewiesen, im Bett zu liegen und zu versuchen, mit offenen Augen wach zu bleiben, und das Ergebnis war überraschend.

Die Teilnehmer der PI-Gruppe zeigten eine signifikante Verringerung der Schlafanstrengung und der Angst vor der Schlafleistung, wodurch sie leichter einschlafen konnten.

Menschen mit Schlaflosigkeit klagen häufig über vorweggenommene Angstzustände vor dem Schlafengehen, die die Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen.

Sie machen sich Sorgen, dass es lange dauern wird, bis sie einschlafen, und überlegen, wie schwierig der nächste Tag sein wird, weil sie nicht genug Schlaf haben.

Paradoxerweise nimmt die Angst vor dem Einschlafen ab, wenn Sie das Ziel von einem verzweifelten Versuch, einzuschlafen, zu einem Versuch, wach zu bleiben, ändern, was es einfacher macht.

Wenn Sie das nächste Mal nicht schlafen können, konzentrieren Sie sich nicht auf das Schlafen. Versuche wach zu bleiben. Es könnte den Trick für Sie tun.

Lisa Meltzer, Bildungswissenschaftlerin bei der National Sleep Foundation und außerordentliche Professorin für Pädiatrie an der National Jewish Health in Denver, sagte:

'Ich sage den Leuten immer, Schlaf ist die einzige Sache im Leben, bei der es umso wahrscheinlicher ist, dass Sie scheitern, je mehr Sie sich bemühen und je härter Sie daran arbeiten. Die umgekehrte Psychologie ist keine langfristige Lösung, kann aber helfen. “

2. Ihr Bett sollte nur zum Schlafen (und Sex) sein

Ihr Bett sollte das erste sein, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie müde sind. Dies nennt man das Reizkontrolltheorie.

Es soll existieren, wenn sich ein Organismus in Gegenwart eines diskriminierenden Reizes konsequent auf irgendeine Weise verhält.

Wenn Sie zum Beispiel Ihr Bett sehen, sollten Sie nur daran denken, darin zu schlafen und Ihr Bett nicht mit Wachsein zu assoziieren Richard Wiseman, Professor für das öffentliche Verständnis von Psychologie an der University of Hertfordshire und Autor von Nachtschule: Wachen Sie mit der Kraft des Schlafes auf.

Meltzer bestätigte dies und sagte:

„Dies ist eine Stimuluskontrolltheorie. Alles im Leben hat einen Reizwert, sogar Ihr Bett. Aufstehen, wenn Sie nicht schlafen können, ist am schwierigsten, aber es ist so wichtig. Wenn Sie 10 Stunden im Bett verbringen, aber nur sechs Stunden schlafen, ist das wirklich schlecht. Dein Bett wird zu einem Ort zum Nachdenken, Sorgen machen, Fernsehen und nicht zum Schlafen. “

Wenn Sie das nächste Mal nachts aufwachen und nicht innerhalb von etwa 15 Minuten wieder einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und führen Sie eine Aktivität wie ein Puzzle oder ein Malbuch aus.

3. Halten Sie sich vom Fernseher und den digitalen Bildschirmen fern

Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle in Ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Wenn Sie sich jedoch blauem Licht wie Fernseher oder Telefon aussetzen, wird Ihr Schlafmuster negativ beeinflusst.

Laut Harvard ForschungBlaue Lichtwellenlängen, die von Elektronik und Deckenleuchten erzeugt werden, unterdrücken die Produktion von Melatonin. Je niedriger der Melatoninspiegel ist, desto schwerer fällt es Ihnen, schnell einzuschlafen.

„In Bezug auf Licht und unser Gehirn gibt es ein Wellenlängenspektrum, das sich auf das zirkadiane System des Menschen auswirkt. Blaues Licht ist die empfindlichste Seite des Spektrums. “ - David Earnest, Professor und Experte für zirkadiane Rhythmen am Texas A & M Health Science Center College of Medicine.

Vermeiden Sie künstliches Licht, um Schlaflosigkeit vorzubeugen und besser zu schlafen. Die ideale Schlafumgebung sollte dunkel sein, damit Ihr Körper auf natürliche Weise Melatonin produzieren kann.

Dr. Robert Oexman, Direktor des Sleep to Live Institute, fügte hinzu:

„Um Schlafstörungen vorzubeugen, sollten Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen keinem blauen Licht ausgesetzt werden. Das heißt, kein Fernseher, Tablet, Computer oder Smartphone. “

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4. Vermeiden Sie es, auf die Zeit zu schauen

Laut Lisa Meltzer:

'Wenn Sie auf die Uhr starren, erhöht dies Ihren Stress und die Sorge, nicht einzuschlafen.'

Das ständige Überprüfen der Zeit erhöht nur Ihren Stress, wodurch es schwieriger wird, Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem auszuschalten. Versuchen Sie, die Uhr zu verstecken, es sei denn, Sie müssen zu einer bestimmten Zeit wirklich aufwachen.

5. Kühlen Sie Ihr Zimmer

Gemäß Harvard MedizinschuleKurz bevor wir einschlafen, verlieren unsere Körper etwas Wärme an die Umwelt. Forscher glauben, dass der Abfall Ihrer Körpertemperatur Ihnen hilft, zu schlafen.

Dies ist der Grund, warum die Nationale Schlafstiftung empfiehlt eine Schlafzimmertemperatur von 60 bis 67 Grad Fahrenheit für die schlaffreundlichsten Bedingungen.

„Das Geheimnis sind kühle, dunkle und komfortable Schlafzimmer. Die Dunkelheit veranlasst das Gehirn, Melatonin herzustellen, das Ihrer inneren Uhr mitteilt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin kühlt Ihre innere Körpertemperatur, die zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihren niedrigsten Punkt erreicht “, sagt Meltzer.

6. Nehmen Sie eine warme Dusche

Eine warme Dusche eine Stunde vor dem Schlafengehen lässt Ihre Körpertemperatur sinken und ein schneller Temperaturabfall verlangsamt Ihren Stoffwechsel schneller und hilft Ihnen, schneller zu schlafen. Laut Meltzer:

„Duschen kann auch sehr entspannend sein, das hilft auch. Wenn Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit duschen, was Teil einer konsistenten Schlafenszeit ist, sehen Sie den größten Schlafwert. Dann hat dein Körper eine Erwartung, was als nächstes kommt. '

7. Wärmen Sie Ihre Füße und Hände

Laut einem Schweizer StudieWarme Füße und Hände waren die besten Prädiktoren für einen raschen Schlafbeginn. In derselben Studie stellten die Teilnehmer ihnen eine Wärmflasche zu Füßen. Es verbreiterte die Blutgefäße auf der Hautoberfläche und erhöhte den Wärmeverlust.

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8. Tauchen Sie Ihr Gesicht in sehr kaltes Wasser

Es mag überraschend sein zu wissen, aber ein Gesicht voller eiskaltem Wasser könnte Ihnen helfen, schneller zu schlafen. Betrachten Sie es als eine Möglichkeit, Ihr Nervensystem zurückzusetzen, insbesondere wenn Sie Angst haben.

Diese Technik kommt von der Säugetier-Tauchreflex Theorie, ein bemerkenswertes Verhalten, das grundlegende homöostatische Reflexe außer Kraft setzt. Wenn Sie Ihr Gesicht in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen, werden Herzfrequenz und Blutdruck gesenkt, damit Sie besser schlafen können.

(Um mehr über die Vorteile einer eiskalten, kalten Dusche jeden Tag zu erfahren, einschließlich der Behandlung Ihrer Schlaflosigkeit, Klicke hier)

9. Verwenden Sie die Methode „4-7-8“

Die 4-7-8-Methode ist eine Atemtechnik, die Ihnen helfen soll, schnell einzuschlafen. Dies geschieht, indem die Sauerstoffmenge in Ihrem Blutkreislauf erhöht, die Herzfrequenz verlangsamt und mehr Kohlendioxid aus der Lunge freigesetzt wird. So fühlen Sie sich entspannt und das Schlafen wird leicht kommen.

Gemäß DrWeil.comHier ist der richtige Weg, dies zu tun:

1. Legen Sie die Zungenspitze direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen gegen den Gewebekamm und halten Sie sie während der gesamten Übung dort.
2. Atme vollständig durch deinen Mund um deine Zunge aus und mache ein Wuschgeräusch.
3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein. Zählen Sie bis vier
4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
5. Atmen Sie vollständig durch Ihren Mund aus und machen Sie ein Wuschgeräusch bis acht.
6. Wiederholen Sie 1-5 noch dreimal für insgesamt vier Atemzüge.

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(Weitere Atemübungen zum Entspannen finden Sie in diesem Artikel, der drei davon abdeckt Hier)

10. Verwenden Sie Lavendel zum Entspannen

Einige Menschen sprechen gut auf die Aromatherapie an, eine ganzheitliche Heilbehandlung, bei der natürliche Pflanzenextrakte verwendet werden, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.

Gemäß AromaWebLavendel ist eines der beliebtesten Kräuter, nicht nur wegen seines schönen Geruchs, sondern auch wegen der Vorteile, die es bieten kann, wie die Fähigkeit, die Nerven zu entspannen, den Blutdruck zu senken und eine ruhige Umgebung zu fördern.

In der Tat bestätigt die Forschung seine Verwendung für Schlafverlust in einem 2005 Studie an der Wesleyan University. Die Ergebnisse zeigen, dass Probanden, die vor dem Schlafengehen zwei Minuten lang in Abständen von drei bis zehn Minuten Lavendelöl schnüffelten, schnell schlafen konnten und sich morgens kräftiger fühlten.

'Einige Leute reagieren sehr gut auf Gerüche', fügte Meltzer hinzu. 'Wenn sie es tief einatmen, kann es ihnen helfen, ihren Geist zu klären. Auch wenn es Teil einer Schlafenszeit ist, könnte das das Geheimnis sein. '

11. Visualisiere deinen glücklichen Ort

Wenn das Zählen von Schafen Ihren Geist wach hält, versuchen Sie, sich Ihren Lieblingsort vorzustellen, an dem Sie sich ruhig und glücklich fühlen. EIN Studie stellt fest, dass die Ablenkung durch Bilder erfolgreicher ist, da die Visualisierung genügend „kognitiven Raum“ einnimmt, um das Individuum davon abzuhalten, sich während der Zeit vor dem Schlafengehen wieder mit Gedanken, Sorgen und Sorgen zu beschäftigen.

Die Schlaflosen, die angewiesen wurden, sich eine entspannende Szene vorzustellen, schliefen 20 Minuten schneller ein als Schlaflose, denen gesagt wurde, sie sollten Schafe zählen oder gar nichts Besonderes tun.

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12. Hören Sie entspannende Musik

Nach einem 2008 StudieMusik verbessert die Schlafqualität bei Schülern. Klassische Musik oder solche mit einem langsamen Rhythmus von 60 bis 80 Schlägen pro Minute können dazu beitragen, dass Sie schneller schlafen.

Neben der signifikanten Verbesserung der Schlafqualität nahmen auch ihre depressiven Symptome statistisch ab.

13. Blasen hilft Ihnen, schneller zu schlafen

Wer würde denken, dass eine einfache Aktivität Ihnen hilft, schneller zu schlafen?

Es funktioniert weil Blasen erfordern einen Prozess des tiefen Atmens, um zu blasen. Laut Rachel Marie E. Salas, Professorin für Neurologie an der Johns Hopkins University School of Medicine:

'Es ist wie eine tiefe Atemübung, die hilft, Körper und Geist zu beruhigen. Und da es so eine dumme Aktivität ist, kann es Sie auch von möglichen schlafverhindernden Gedanken ablenken. '

14. Übe progressive Entspannung

Progressive Entspannung ist eine Tiefenentspannungstechnik, die der amerikanische Arzt Edmund Jacobson in den 1930er Jahren eingeführt hat. Es wurde effektiv eingesetzt, um Menschen zu helfen, schneller zu schlafen, und beinhaltet das langsame Anspannen und anschließende Entspannen jedes Muskels in Ihrem Körper, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.

Verspannen und entspannen Sie dazu abwechselnd die Muskeln in Ihren Zehen. Arbeiten Sie sich dann bis zu Hals und Kopf vor oder Sie können mit Ihrem Kopf beginnen und bis zu Ihren Zehen arbeiten. Spannen Sie Ihre Muskeln mindestens fünf Sekunden lang an, entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.

15. Akupressur üben

Akupressur ist eine alternative traditionelle chinesische Therapie, die glaubt, dass ein Netzwerk von Energie durch bestimmte Punkte in Ihrem Körper fließt. Wenn diese Kanäle blockiert sind, kann eine Krankheit auftreten. Wenn Sie auf diese Punkte drücken, können Sie das Gleichgewicht wiederherstellen und Ihren Geist, Körper und Geist regulieren.

Die vier besten Akupressurpunkte, die Ihnen helfen, schneller zu schlafen, sind Neiguan, Shimien, Shenmen und Anmien.

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Abschließend:

Ich weiß, dass es einige Nächte geben wird, in denen das Einschlafen nicht einfach sein wird. Aber mit den oben genannten einfachen Strategien wird Ihre Schlafqualität verbessert, wenn Sie es richtig machen.

Denken Sie daran, dass Sie ungefähr ein Drittel Ihres Lebens mit Schlafen verbringen. Mach es diesmal besser richtig.

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